Krok pierwszy: wybierz zbilansowaną dietę

Najpierw musisz postawić na dietę, ale nie „dietę cud”, bo musi być ona zbilansowana, dostarczająca niezbędnych składników odżywczych Tobie i dziecku (jeśli karmisz je piersią). To, że karmisz, nie oznacza, że musisz stronić od jakichś produktów spożywczych, bo musisz unikać jedynie tych wzdymających i powodujących problemy trawienne, a przecież ich na diecie też unikasz. Zatem wszelkiego rodzaju zupy fasolowe czy grochowe nie wchodzą w rachubę. Możesz sięgnąć po rosół na chudym mięsie i zdrowe zupy warzywne. Na pewno sprawdzi się też spożywanie drobiu i ryb, zwłaszcza ryb morskich, które zawierają sporo cennych kwasów Omega-3 i Omega-6. Musisz unikać produktów przetworzonych. Zatem parówki, pasztety czy konserwy idą w odstawkę. Nie możesz sięgać też po fast foody, kolorowe i gazowane napoje. Możesz wybrać zieloną herbatę, która jest naturalnym spalaczem tłuszczu, ale w racjonalnych niewielkich ilościach. W końcu zarówno herbaty, jak i kawa zawierają kofeinę, która pobudza układ nerwowy i może też nadmiernie pobudzać Twoje dziecko. Odchudzanie kobiet po ciąży nie może być głodówką, wszak trzeba mieć siłę, by opiekować się swoim maleństwem. Jedz zdrowe sałatki, bo dobrze na Twój organizm wpływają zielone warzywa liściaste, takie jak rukola czy roszponka, a także warzywa ciepłolubne, czyli papryka, czy też ogórek. Spokojnie możesz także sięgnąć po pomidory. Nie wierz w teorie o tym, że są produkty, które zawsze uczulają, bo właśnie dzięki mleku matki dziecko zyskuje odporność i uczy się tolerancji pokarmowej. Zatem, jeśli Tobie nie szkodzi dany produkt, nie powinien zaszkodzić też Twojemu dziecku. Pamiętaj też o stronieniu od alkoholu, co w przypadku matki karmiącej jest oczywiste, ale ważne jest również wtedy, gdy chcesz schudnąć po ciąży i karmisz dziecko mlekiem sztucznym. Nie sięgaj po alkohol, bo nawet niewielka ilość sprawi, że tłuszcz będzie się odkładał. Wybieraj picie wody i to w dużej ilości, przynajmniej 2 litrów dziennie. Dzięki temu zwalczysz cellulit wodny, czyli wodę, którą Twój organizm magazynuje na wypadek odwodnienia.

Krok drugi: racjonalne podejście do diety ma znaczenie

Już wiesz, co jeść powinnaś, a czego musisz unikać. Istotne jest jeszcze spożywanie niewielkich porcji, ale np. co 3 godziny. W ten sposób Twój organizm ma mniejsze skłonności do gromadzenia zapasów na później, a Ty jednocześnie nie masz napadów wilczego głodu. Śniadania nie jedz zaraz po przebudzeniu, a wtedy, kiedy Twój organizm już się obudzi, najlepiej od pół godziny do godziny od wstania z łóżka. Dzięki temu pokarm lepiej się strawi i też lepiej wchłoną się składniki odżywcze. Oczywiście pewnie zastanawiasz się, jak znaleźć na to wszystko czas? Gotowanie przy małym dziecku często jest trudne, a dla niektórych niemożliwe, ale przecież maluch ma jeszcze ojca, a czasem można zaangażować również chętne do pomocy babcie, dziadków, czy ciocie. Dwie godziny dla siebie pozwolą Ci już przygotować sobie ciepły posiłek na dwa-trzy dni. Dobrze sprawdzają się potrawy jednogarnkowe z makaronem czy kaszą. Pamiętaj tylko o małych porcjach.

Krok trzeci: ćwiczenia – kiedy je rozpocząć i jaką intensywność wybrać?

Kobiety, które były aktywne do samego porodu, lekką aktywność fizyczną aktywność fizyczną mogą wykonywać już kilka dni po porodzie. W przypadku innych zalecane jest, by rozpocząć ćwiczenia, gdy organizm nieco się zregeneruje, najlepiej dwa tygodnie po porodzie. Należy zacząć od niewielkiego wysiłku, czyli spacerów, a także zabawy z dzieckiem, która też może być formą ćwiczeń. W Internecie znajdziesz ćwiczenia, które możesz wykonywać z niemowlęciem. Pamiętaj jednak, że na ćwiczenia mięśni brzucha przyjdzie czas dopiero miesiąc po porodzie, a na początku powinnaś wybierać aerobowe, ogólnorozwojowe. Jeśli znajdziesz grupę kobiet uprawiających jogging z wózkiem, to jak najbardziej możesz do nich dołączyć. Pamiętaj, że w takiej sytuacji sprawdzają się specjalne wózki do joggingu, które wyposażone są w podwójne hamulce – ręczny i nożny, a także posiadające trzykołową, zwrotną konstrukcję. Możesz również zgłosić się do trenera personalnego, który oferuje kompleksowe usługi w zakresie odchudzania kobiet po ciąży. Otrzymasz niezbędne wskazówki dietetyczne, poznasz też najlepsze ćwiczenia, które pomogą Ci schudnąć. Jednak takie aktywności najlepiej rozpoczynać przynajmniej 4 tygodnie po porodzie, a w przypadku kobiet po cesarskim cięciu istotne jest oszczędzanie mięśni brzucha przez jakiś czas, do zagojenia rany.

Krok czwarty: po ćwiczeniach ważna jest regeneracja

Aby dieta i ćwiczenia dały właściwy rezultat, bardzo ważna jest nie tylko stała zmiana nawyków na te zdrowe, ale również regeneracja po wysiłku. Wysypianie się 8 godzin dziennie jest istotne dla budowy tkanki mięśniowej i spalania tkanki tłuszczowej. W tym momencie pewnie większość kobiet albo popuka się w czoło, albo uśmiechnie pod nosem, bo przecież wygospodarowanie takiego czasu na sen jest bardzo trudne, a wręcz wydaje się niemożliwe. Musisz spać, wtedy kiedy możesz, oczywiście ważna jest tu też pomoc najbliższych, bowiem rozkład karmienia na kilka osób jest możliwy nie tylko przy karmieniu mlekiem modyfikowanym, ale również tym z piersi, wszak można odsączać pokarm do butelek, a później jedynie podgrzewać. Istotne znaczenie ma też znalezienie czasu dla siebie, choćby na kąpiel w bąbelkach czy jogę. Należy się zrelaksować i zredukować stres, bowiem wysoki poziom kortyzolu sprzyja odkładaniu się tkanki tłuszczowej.

Niektórym zajmie to dłużej, a innym krócej, ale powrót do szczupłej sylwetki po ciąży jest możliwy i ważny. W końcu poprawia się wtedy Twoje samopoczucie i masz więcej pozytywnej energii. Odchudzanie się nie musi być syzyfową pracą. Warto pamiętać, też o probiotykach i prebiotykach wspomagających metabolizm i budujących zdrową mikroflorę jelitową. 

Artykuł Odchudzanie kobiet po ciąży. pochodzi z serwisu Bielsko Biała Personalnie.

Dlaczego warto zadbać o równowagę hormonalną?

Hormony takie jak progesteron, testosteron i estrogen pełnią niezwykle istotną funkcję. Ich odpowiedni poziom w organizmie wpływa na homeostazę, a więc stan równowagi hormonalnej. Pewnie zastanawiasz się, dlaczego o nią zadbać? Otóż symptomem braku równowagi hormonalnej są chociażby nieregularne miesiączki, przy czym trzeba pamiętać, że mówiąc o nieregularności lekarze mają na myśli zbyt późno lub zbyt wcześnie pojawiające się miesiączki albo brak krwawienia w danym cyklu, zatem jeśli miesiączka pojawia się raz po 25, a innym razem po 28 dniach, to nie mówi się o nieregularności. Jeśli zadbasz o równowagę hormonalną poprzez ruch, będziesz bardziej wysportowana, będziesz miała lepszą kondycję, poprawi się stan Twojej skóry, a także zredukujesz widoczność cellulitu. Na nieprawidłowy poziom hormonów w organizmie wpływa również kortyzol, a więc hormon stresu. Jeśli masz stresujący tryb życia, to koniecznie musisz to zmienić dla dobra Twojej równowagi hormonalnej. Musisz wiedzieć, że wysoki poziom kortyzolu wpływa także na trudności w odchudzaniu. Oczywiście stan równowagi hormonalnej wpływa także na Twoje samopoczucie. Jesteś bardziej uśmiechnięta, towarzyska, chętniej podejmujesz różne wyzwania i aktywności. Można zatem powiedzieć, że odzyskujesz w ten sposób kontrolę nad swoim życiem. Nie pozwól, by rządziły Tobą hormony. Zbyt wysoki poziom estrogenu wpływa na pojawiający się cellulit, a więc nadmiar podskórnej tkanki tłuszczowej. To przykład tego, że hormony wpływają na odchudzanie u kobiet, bo często nawet po utracie kilogramów widoczny jest znaczny cellulit. Można go zredukować stosując zabiegi z użyciem fali akustycznej. Można je wykonać w klinice medycyny estetycznej.   

Jakie są częste dolegliwości związane z brakiem równowagi hormonalnej?

Warto wiedzieć, że jednym z częstszych objawów braku równowagi hormonalnej są nie tylko zaburzenia miesiączkowania, ale również libido. Wiele kobiet ma problem z tym, że w ogóle nie mają ochoty na seks ze swoim partnerem, a przyczyną tego stanu mogą być właśnie nieuregulowane hormony. Zbyt niski poziom estrogenów wpływa na suchość pochwy, a jak wiadomo, przez to stosunki mogą być bolesne i nieprzyjemne. Pewnym rozwiązaniem jest tutaj stosowanie lubrykantów, jednak to tylko rozwiązanie krótkoterminowe, bo warto jednak zadbać o równowagę hormonalną. Wśród częstych dolegliwości należy wymienić także problemy skórne. Trądzik nie jest już problemem jedynie nastolatków, ale także wielu dojrzałych kobiet, a przyczyną jest niewłaściwa dieta, a także poziom hormonów. Trzeba pamiętać oczywiście, że pewne spadki i wzrosty w obrębie progesteronu i estrogenu są naturalne w ramach cyklu miesięcznego. W czasie miesiączki poziom estrogenu i progesteronu się obniża. W drugiej fazie cyklu naturalnie zwiększa się ilość estrogenu, przez co masz więcej werwy, chęci do działania. Wyższy poziom estrogenów utrzymuje się nawet do 20 dnia cyklu, a później przed kolejną miesiączką następuje jego obniżenie. Ze skutkami naturalnego wahania hormonów można sobie radzić, stosując zdrową dietę, zażywając ruchu i redukując czynniki stresowe. Co jednak z zaburzeniami hormonalnymi?

Jak sobie radzić z zaburzeniami hormonalnymi? Wpływ zaburzeń hormonalnych na odchudzanie

Na pewno jeśli podejrzewasz u siebie zaburzenia hormonalne, to po pierwsze powinnaś udać się do lekarza i wykonać badania. Symptomem problemu mogą być wahania wagi, zarówno tycie, jak i gwałtowne chudnięcie. Spadek odporności, częstsze infekcje, zmęczenie czy brak siły w mięśniach – to kolejne alarmujące sygnały. Oczywiście wahania nastroju, problemy skórne czy z włosami. Nieregularna miesiączka, zbyt obfite i bolesne krwawienie czy plamienie w trakcie cyklu, także są powodami, by skonsultować się z lekarzem. Jeśli chodzi o wahania wagi, to bardzo często wynikają one z nieprawidłowej pracy tarczycy. Przy niedoczynności tarczycy mamy do czynienia z zaburzeniami metabolicznymi i wzrostem masy ciała. Przy nadczynności sytuacja jest odwrotna, zbyt intensywna praca gruczołu powoduje przyspieszoną przemianę materii i gwałtowny spadek masy ciała. Tu oczywiście pomocna jest farmakoterapia. Najpierw jednak trzeba wykonać badania hormonalne z krwi, a także rozszerzone badania tarczycowe z oznaczeniem poziomu trójglicerydów, TSH, FT-3, FT-4, anty-TPO i cholesterolu całkowitego. Potrzebna będzie zmiana nawyków żywieniowych i wprowadzenie regularnego ruchu, bowiem siedzący tryb życia, obok czynników genetycznych, sprzyja zaburzeniom hormonalnym i tyciu.

O co zadbać?

Wiele osób zastanawia się, czy na poziom hormonów nie mają wpływu również zażywane leki. Na pewno te zawierające hormony w sztucznej postaci w istocie wpływają na organizm i mogą powodować przybieranie na wadze. Dotyczy to choćby antykoncepcji hormonalnej, choć oczywiście nie każdy preparat będzie miał taki sam wpływ na organizm, a i reakcja zależna jest od indywidualnych uwarunkowań. Zatem, gdy używa się tabletek hormonalnych i ma się problemy z tyciem, to należy poprosić lekarza o to, czy nie można zamienić ich na inny lek, który nie będzie miał aż tak silnego działania. W takim przypadku zarówno odchudzanie, jak i utrzymanie wagi będzie łatwiejsze. Tylko kompleksowe działanie i leczenie zaburzeń w wydzielaniu hormonów może pomóc ograniczyć skutki i poprawić jakość życia. Wpływ na tycie może mieć niedobór melatoniny produkowanej w szyszynce, a więc zaburzenia snu. Nadmiar glikokortykosteroidów, czyli hormonów nadnerczy także wpływa na gromadzenie się tkanki tłuszczowej. Rzekoma niedoczynność przytarczyc o podłożu genetycznym wpływa na otyłość. Oczywiście do takich skutków prowadzi także niedoczynność tarczycy. Należy zatem zadbać o kompleksowe badania hormonów wpływających na przyrost masy ciała, by wdrożyć odpowiednie leczenie, dietę, a także aktywność fizyczną.

Z nadmiarem kilogramów spowodowanym zaburzeniami hormonalnymi można walczyć, ale trzeba wyeliminować przyczynę zatem nieprawidłową pracę narządów produkujących poszczególne hormony. Dzięki temu wdrożona dieta w połączeniu z ćwiczeniami może być wreszcie skuteczna! Warto skorzystać z pomocy profesjonalistów, zarówno lekarza endokrynologa, gastroenterologa, czy ginekologa, jak i dietetyka czy trenera personalnego.

Artykuł Hormony i ich wpływ na odchudzanie u kobiet. pochodzi z serwisu Bielsko Biała Personalnie.

Tkanka tłuszczowa ‒ co to takiego?

Na samym początku trzeba rozprawić się z mitem, który towarzyszy wielu paniom w trakcie odchudzania ‒ tkanka tłuszczowa jest niezbędna w organizmie człowieka. Klucz do zdrowia i dobrego samopoczucia tkwi jednak w jej ilości.
To, jak bardzo potrzeba jest tkanka tłuszczowa, widać już u niemowląt. Po narodzinach stanowi ona kilkanaście procent wagi, ale w ciągu 10 miesięcy urasta do 20-25%. W ten sposób organizm chroni się przed urazami, a rozwijający się ośrodkowy układ nerwowy ma zapewnione zapasy. Co warto podkreślić, tkanka tłuszczowa znajduje się nie tylko pod skórą, lecz także otacza organy wewnętrzne.

Prawidłowy poziom tkanki tłuszczowej u dorosłych kobiet wynosi około 20%. Zarówno jej nadmiar, jak i niedobór może zagrażać zdrowiu. Tłuszcz pełni ważne funkcje w Twoim organizmie. Przede wszystkim jest rezerwą energetyczną, która pozwali Ci przetrwać nawet do 5 tygodni bez jedzenia, przy założeniu, że będziesz pić. Jest również naturalną izolacją organizmu przed chłodem.
Odgrywa jeszcze dwie bardzo ważne role, o których trzeba pamiętać ‒ endokrynną i metaboliczną. W komórkach tłuszczowych produkowana jest leptyna, czyli białko (zwane hormonem sytości), którego zadaniem jest regulacja łaknienia i gospodarki energetycznej organizmu. W tkance tłuszczowej produkowane są także inne substancje o charakterze hormonów, które wpływają na funkcjonowanie układów mięśniowego, nerwowego, rozrodczego i immunologicznego. Z kolei zbyt wysoka zawartość komórek tłuszczowych w organizmie rozregulowuje metabolizm.

Jak spalić tkankę tłuszczową dzięki diecie?

Dieta odchudzająca to fraza, która wielu paniom kojarzy się z przymusem jedzenia niesmacznych dań i uczuciem głodu. Jeżeli chcesz zauważyć efekty odchudzania dzięki diecie, pomyśl o niej po prostu jak o trwałej zmianie nawyków żywieniowych. W żadnym wypadku nie decyduj się na głodowanie, bo osiągniesz efekt przeciwny do zamierzonego ‒ Twój organizm, zamiast sięgać po rezerwy tłuszczu, poczuje stan zagrożenia i zacznie je uzupełniać.
Zastanawiasz się, co jeść, żeby schudnąć? Przede wszystkim ze spiżarni i lodówki usuń wszystkie słodycze i produkty wysoko przetworzone. W Twojej diecie powinno pojawić się więcej białka (także roślinnego, którego skarbnicą są m.in. rośliny strączkowe), zdrowych tłuszczów (np. oliwy z oliwek, tłustych ryb morskich, awokado) i wartościowych węglowodanów (takich jak makaron pełnoziarnisty, płatki owsiane czy bułki grahamki). W codziennym menu muszą znaleźć się warzywa i woda.
Ważne jest nie tylko, co kłaść na talerzu, lecz także jak jeść, żeby schudnąć. Od samego rana należy zadbać o rozkręcenie metabolizmu, dlatego śniadanie zjedz nie później niż godzinę po przebudzeniu. Posiłki najlepiej podzielić na mniejsze, tak aby w ciągu dnia siadać do stołu 5 razy. Dzięki temu żołądek nie będzie obciążony, a Ty nie będziesz czuła głodu. Sposobem na zjedzenie mniejszej porcji jest wypicie szklanki wody mniej więcej pół godziny przed jedzeniem. Musisz także zdecydować się na deficyt kaloryczny ‒ jedz od 300 do 600 kalorii mniej w ciągu doby, aby zgubić zbędne kilogramy. Z dietą nie można jednak przesadzać. Jeśli nie chcesz spowolnić metabolizmu i zależy Ci na tym, aby zregenerować rozciągniętą skórę, chudnij mniej więcej pół kilograma na tydzień.

Jaki sport na spalenie tkanki tłuszczowej?

Zmiana sposobu jedzenia to tylko jeden z dwóch najważniejszych kroków w drodze po zdrowie, kondycję i wymarzoną sylwetkę. Kolejnym jest aktywność fizyczna. Jeżeli zastanawiasz się, jaki sport na odchudzanie jest najlepszy, to odpowiedź jest prosta: ten, który lubisz najbardziej. Liczy się systematyczność treningów, które powinny odbywać się kilka razy w tygodniu i trwać co najmniej 30 minut. Dopiero po takim czasie organizm zaczyna bowiem czerpać energię z zapasów tłuszczu, co oznacza po prostu to, na czym zależy Ci najbardziej, czyli spalanie tkanki tłuszczowej.
Najlepsze efekty dają treningi, w których trakcie Twoje tętno podskakuje do poziomu 60-70% maksymalnego pulsu. Doświadczony trener personalny pomoże Ci znaleźć Twoje ulubione ćwiczenia i podpowie, które z nich będą dla Ciebie najlepsze na chudnięcie.
Ćwiczenia typu cardio (nazywane także aerobowymi), takie jak spinning, pływanie albo bieganie, pozwalają na spalanie wielu kalorii. Nie są jednak dobre jako podstawa treningu, ale mogą stanowić uzupełnienie innej aktywności, np. treningu opartego o masę własnego ciała (plank, przysiad, wykroki, burpiess itp.). Z czasem cardio można w takim duecie zastąpić interwałami, które jeszcze szybciej uporają się z tkanką tłuszczową. Trening aerobowy jest bowiem polecany paniom z większą nadwagą, dla których na początku inne formy treningu mogą być za trudne i zbyt wyczerpujące. Kobiecy organizm szybko przyzwyczaja się do ćwiczeń cardio, a przez to odchudzanie spowalnia.
Bardzo intensywny jest także trening siłowy, tyle że poza spalaniem kalorii rzeźbi również sylwetkę i wzmacnia mięśnie. Możesz spróbować także treningu interwałowego (np. popularnej tabaty), w którym przeplatają się interwały intensywnego wysiłku i spokojniejszych ćwiczeń. Taki wysiłek pozwala na spalanie tkanki tłuszczowej nawet do 24 godzin po treningu.
Na koniec pamiętaj o złotych zasadach mówiących o tym, jak dbać o sylwetkę, zdrowie i kondycję. 1) Wysypiaj się. Dorosła kobieta powinna każdej nocy spać minimum 7 godzin. Dłuższy sen pozwala utrzymać właściwy poziom przemiany materii. Wypoczęta będziesz w lepszym nastroju i pełna energii do ćwiczeń. 2) Razem z trenerem personalnym zadbaj o zróżnicowanie ćwiczeń, tak abyś na treningi przychodziła z ciekawością i wychodziła z nich usatysfakcjonowana, a nie znudzona. 3) Zobacz odchudzanie jako proces prowadzący nie do pozbycia się nadprogramowych kilogramów, ale drogę do zdrowszego życia, lepszego samopoczucia i przepełniającej Cię pozytywnej energii. To wszystko osiągniesz zdrową dietą i regularną aktywnością. Przy takich zmianach mniejsza waga będzie po prostu miłym skutkiem ubocznym.

Artykuł Jak spalić tkankę tłuszczową? Poradnik dla kobiet pochodzi z serwisu Bielsko Biała Personalnie.

Artykuł Wpływ treningu na nasz nastrój i poczucie szczęścia. pochodzi z serwisu Bielsko Biała Personalnie.

Jedni twierdzą, że tylko przed treningiem, inni, że jedynie po. A większość osób, które obserwuję na siłowni, nie rozciąga się wcale. Zaczynają ćwiczyć z marszu, a potem odkładają sztangę i ruszają do szatni. 

Wiele osób nie wie po co i jak się rozciągać. Lub po prostu szkoda im czasu. Tymczasem stretching zajmuje dosłownie kilka minut, a jego pomijanie może skończyć się dla Ciebie przerwą od sportu nawet na kilka miesięcy. 

Dlaczego rozciąganie jest takie ważne?

• zmniejsza ryzyko kontuzji, zwłaszcza naderwania, naciągnięcia czy zapalenia mięśni i ścięgien;
• zwiększa długość mięśni i poprawia ich elastyczność; 
• podnosi Twoją ogólną sprawność, mobilność i gibkość, zwiększając zakres ruchów; 
• redukuje napięcie mięśni i zmniejsza ich skurcze;
• uelastycznia więzadła i ścięgna;
• poprawia ukrwienie tkanek;
• rozluźnia mięśnie i pozwala im się zregenerować po treningu.

W takim razie kiedy i jak się rozciągać?

I przed i po treningu. Ale uwaga! Przed wysiłkiem rozciągamy się tylko dynamicznie, a po ćwiczeniach – wyłącznie statycznie. Co to znaczy?

Rozciąganie dynamiczne

Przed treningiem zrób na przykład wymachy nogami, skrętoskłony czy dynamiczne wykroki i nie zatrzymuj się w żadnej z tych pozycji. Ten stretching wykonujemy w ruchu. Przygotowuje to Twoje mięśnie i stawy do wysiłku, zwiększa ich elastyczność i poprawia ukrwienie. Zanim zaczniesz się rozciągać, rozgrzej się trochę, truchtając w miejscu lub robiąc pajacyki. A najlepiej włącz stretching dynamiczny do swojej rozgrzewki. 

Rozciąganie statyczne

Ten stretching wykonuj po treningu. Rozluźni Twoje mięśnie i pozwoli im się szybciej zregenerować. Rozciągając się statycznie, przyjmij pozycję, np. skłon, siad płotkarski lub głęboki wypad i zatrzymaj się na ok. 15 – 30 sekund. Pamiętaj, żeby rozciągnąć zwłaszcza te mięśnie, które podczas treningu pracowały najbardziej intensywnie.

Rozciąganie – dlaczego warto?

Najlepsze efekty osiągniesz wtedy, gdy do treningu podejdziesz z głową. Rozciągnięte mięśnie są mniej podatne na kontuzje i dają Ci większy zakres ruchu, dzięki czemu możesz wykonać ćwiczenia prawidłowo. Stretching po treningu pomoże Ci się szybciej zregenerować, tym samym zwiększy Twoje osiągi. Dlatego włącz rozciąganie na stałe do swojej rutyny. Dla zdrowia i dla lepszych efektów.

Artykuł Przed czy po treningu? Kiedy i jak się rozciągać? pochodzi z serwisu Bielsko Biała Personalnie.

Masz tylko kilka minut na trening? Spróbuj deski! Wygląda łatwo, ale daje popalić nawet twardzielom. Angażuje prawie całe ciało, buduje siłę i rzeźbi sylwetkę. Jak to jest, że takie proste ćwiczenie niesie tyle korzyści? Przekonaj się co daje plank i dlaczego warto go włączyć do swoich treningów na stałe. 

Na czym polega ćwiczenie deski?

Deska to po angielsku plank, ale w podstawówce nasz wuefista mówił po prostu: podpór przodem. I tak właśnie to ćwiczenie wygląda. Podpieramy się na dłoniach lub przedramionach i na stopach, a ciało jest ułożone w prostej jak deska linii. 

To ćwiczenie izometryczne, czyli takie, gdzie mięśnie są maksymalnie napięte, ale nie wykonujemy żadnych ruchów. Deska jest więc prosta, ale szalenie skuteczna. 

Co w takim razie daje plank?

1. Wzmacnia core, czyli mięśnie posturalne. Utrzymują one narządy wewnętrzne na swoim miejscu i odpowiadają za postawę ciała. 
2. Angażuje prawie wszystkie mięśnie brzucha, również te głębokie. Dzięki temu brzuch robi się płaski, także w dolnej części. 
3. Wzmacnia mięśnie grzbietu, stabilizuje kręgosłup i zmniejsza ból pleców. 
4. Daje szybkie efekty wizualne: rzeźbi brzuch i ramiona, ujędrnia pośladki i wysmukla talię. 
5. Jest bezpieczniejszy niż klasyczne brzuszki, bo robiąc deskę, nie obciążamy kręgosłupa, ani nie pchamy narządów wewnętrznych w dół.
6. Nie potrzebujesz do niego ani doświadczenia, ani sprzętu. Wystarczy kawałek podłogi i grawitacja. 
7. Gdy podstawowa wersja to za mało, masz do wyboru mnóstwo wariacji: unoszenie nóg, dotykanie kolanami barków albo plank boczny.

Dobrze, to jak prawidłowo wykonać deskę?

Ćwicząc plank, pilnuj, żeby łokcie były bezpośrednio pod barkami. Nie zadzieraj głowy i nie unoś bioder ani nie opuszczaj ich ku podłodze. Całe ciało: od pięt po czubek głowy musi być w jednej linii. Napnij mięśnie brzucha i pośladków. Na początek wytrzymaj w pozycji 30 sekund, z czasem stopniowo wydłużaj ćwiczenie. 

Powinno to wyglądać tak: Core. Plank niski (video)

Plank jest świetny i dla biegaczy i kulturystów. Angażuje całe ciało, a wykonany prawidłowo, niesie małe ryzyko kontuzji. A najlepsze jest to, że pierwsze efekty ćwiczenia deski zobaczysz już po kilku tygodniach.

Artykuł Co daje plank – 7 powodów, żeby już dziś zacząć ćwiczyć deskę. pochodzi z serwisu Bielsko Biała Personalnie.

Chcesz wziąć się za siebie, masz cel i trenujesz każdego dnia. A tu przychodzi ktoś taki jak ja i mówi: zrób sobie przerwę. Nie chcesz o tym słyszeć! Wiem – miałem tak jak Ty. Ale regeneracja po treningu jest konieczna, jeśli chcesz osiągnąć wymarzone rezultaty. Opowiem Ci, dlaczego i jak to zrobić dobrze. 

Dlaczego tak istotna jest regeneracja po treningu?

Kiedy ćwiczysz, w mięśniach powstają mikro-urazy – to naturalny proces. Podczas regeneracji, włókna mięśniowe zwiększają swoją objętość. W ten sposób przygotowują się do większego wysiłku w przyszłości. Ale żeby tak się stało, trzeba poczekać, bo mięśnie budują się dopiero podczas odpoczynku. 

Ile czasu potrzeba na regenerację po treningu?

To zależy. Zazwyczaj wystarczy dzień lub dwa. Wpływa na to wiek, intensywność ćwiczeń czy wielkość partii mięśniowej. Dłużej regenerują się włókna po treningu siłowym (np. ćwiczeniach ze sztangą) niż wytrzymałościowym (bieganie, pływanie). Jeśli nie możesz powtórzyć ćwiczeń z poprzedniej sesji, przerwa była za krótka. 

Jak usprawnić regenerację mięśni?

• Zadbaj o dietę: jedz 2 godziny przed i najpóźniej 2 godziny po treningu. Dostarczysz sobie paliwa i budulca dla mięśni.
• Rób przerwy między seriami ćwiczeń. Odłóż sztangę, złap oddech i odczekaj chwilę – w ten sposób unikniesz przeciążenia. 
• Rozciągnij się po treningu. Rozluźnisz mięśnie, zmniejszysz ich ból i ograniczysz „zakwasy”. 
• Wysypiaj się. Podczas snu organizm odnawia się najintensywniej. Staraj się więc spać 8 godzin każdej nocy. 
• Wypróbuj foam rolling, czyli rolowanie piankowym wałkiem lub piłką. Świetnie rozluźnia mięśnie i powięź oraz poprawia ich ukrwienie. 

Planując dni przerwy między treningami, szybciej przybliżasz się do swojego celu. Daj mięśniom szansę na regenerację. Twoje ciało stanie się silniejsze, a Ty będziesz mieć więcej energii i motywacji do dalszych ćwiczeń.

Artykuł Kiedy dzień przerwy jest lepszy niż siłownia? Kilka słów o regeneracji po treningu. pochodzi z serwisu Bielsko Biała Personalnie.

Masz godzinę na trening, więc wpadasz na siłownię i od razu rzucasz się na ciężary. Wyciskasz sztangę i machasz hantlami przez całe 60 minut. To błąd! Dlaczego? Więcej nie zawsze znaczy lepiej! Jeśli chcesz w pełni wykorzystać potencjał treningu i uniknąć kontuzji, warto pamiętać o kilku prostych zasadach.

Zawsze zaczynaj od rozgrzewki

Często z pośpiechu zapominamy o niej, a to właśnie rozgrzewka pozwala przygotować nasze ciało do intensywnego treningu. Zwiększa elastyczność i wytrzymałość. Dzięki temu trening jest skuteczniejszy, ale przede wszystkim bezpieczniejszy dla naszych mięśni i stawów. 

Ćwicz całe ciało

Nawet jeśli Twój cel to silne barki albo jędrne pośladki nie ograniczaj treningu tylko do tych partii ciała. Zadbaj o rozwój wszystkich mięśni. Także tych, których nie widać. To właśnie mięśnie głębokie zapewniają prawidłową postawę ciała i poprawiają pracę (i wygląd) mięśni powierzchniowych. 

Zadbaj o prawidłową technikę

Wypracowanie odpowiedniej techniki wymaga cierpliwości, ale spokojnie: na pewno Ci się uda. Na początek skup się na prawidłowej postawie. Pamiętaj o rotowaniu miednicy i barków, ściąganiu łopatek i prostowaniu pleców. Jak to zrobić pokazuję na przykład w tym filmiku (przewiń do 1:47):

Link do filmu na You Tube

Rozciągaj się

Stretching po treningu jest równie ważny jak rozgrzewka przed nim. Zwróć szczególną uwagę na te partie ciała, które pracowały najintensywniej. Dzięki rozciąganiu rozluźniasz mięśnie i pozwalasz im się szybciej zregenerować. Dodatkowo zwiększasz swoją mobilność i zmniejszasz ryzyko kontuzji.

Pamiętaj, że najlepsze efekty osiągniesz ćwicząc z głową. Zarezerwuj sobie czas na rozgrzewkę i na odpoczynek. Podnoś sobie poprzeczkę, ale nie forsuj się. Dzięki tym kilku prostym nawykom szybciej poprawisz kondycję, zwiększysz siłę i będziesz cieszyć się zdrowiem na długo. 

Artykuł Jak ćwiczyć skutecznie i bezpiecznie? pochodzi z serwisu Bielsko Biała Personalnie.

Zrzucanie nadprogramowych kilogramów, najczęściej kojarzy się z wyrzeczeniami i długą drogą do wymarzonego ciała. Zupełnie niepotrzebnie. A gdybym Ci powiedział, że cały proces można przyspieszyć i to bez większego wysiłku?

Przygotowałem dla Ciebie listę 4 prostych nawyków pomagających schudnąć, które możesz wprowadzić do swojego życia od zaraz. Nie wymagają długich godzin, grubego portfela czy specjalnych umiejętności. Istnieje jednak jedna ważna rzecz, której obecność jest kluczowa dla całego przedsięwzięcia – Twoja motywacja. Masz ją? A więc zaczynamy!

1. Zacznij dzień od wody 

Przed pójściem spać, postaw obok swojego łóżka szklankę wody. Powinna być jedną z pierwszych rzeczy, które zobaczysz po przebudzeniu. Poranne picie wody nie tylko nawodni organizm po długiej nocy, ale też pomoże Ci się rozbudzić, dzięki czemu wstawanie stanie się łatwiejsze.

W ciągu dnia, podczas pracy, zadbaj o to, by na Twoim biurku stała zawsze woda. Najważniejsze jest, abyś miał ją pod ręką i nie musiał stale przypominać sobie o jej spożywaniu. W ten sposób dostarczenie organizmowi 2 litrów wody dziennie stanie się znacznie prostsze. Nie wierzysz? Po prostu spróbuj. 😉

2. Świadome wybory w trakcie zakupów

Kolejny nawyk, który pomoże Ci schudnąć to mała zmiana w trakcie zakupów spożywczych. Wybieraj pieczywo razowe, zamiast białego, ale uważaj jednocześnie na marketingowe chwyty producentów. Nie kieruj się nawami „fit” czy „eco”, lecz sprawdzaj zawsze składy – wyroby zawierające mniej niż 20% mąki pszennej, są odpowiednie dla osób, które chcą schudnąć.

3. Podjadaj…zdrowo! 

Wieczorna przekąska? A może deser po obiedzie? Czekoladowy baton, bo nie było czasu na śniadanie? Te z pozoru drobne odstępstwa są główną przyczyną problemów z chudnięciem. Jeżeli regularnie podjadasz i wiesz, że ciężko będzie Ci porzucić ten nawyk z dnia na dzień, uwzględnij w swoim jadłospisie zdrowe przekąski.

Pokrojone w słupki warzywa, orzechy, garstka suszonych owoców – istnieje wiele zdrowszych alternatyw dla klasycznego podjadania. Zadbaj o to, by mieć je zawsze pod ręką, a rezygnacja z czekolady czy słodkiej bułki przestanie być tak dużym wyzwaniem.

Z przekąskami, nawet zdrowymi, nie można jednak przesadzać, dlatego codziennie rano przygotuj porcję, którą możesz zjeść danego dnia. Zapobiegnie to sytuacji, w której dostarczasz swojemu organizmowi zbyt dużo kalorii, bo wtedy nawyk, który miał pomagać w odchudzaniu, zacznie je utrudniać.

4. 15 minut dziennie, ale codziennie

Nie musisz spędzać wielu godzin na siłowni czy codziennie pokonywać 10 kilometrów, aby schudnąć. Znajdź jednak 15 minut każdego dnia na jakąś formę aktywności. Mogą to być lekkie ćwiczenia w pokoju, jazda na rowerze czy trucht. Pamiętaj o tym, by wygospodarować te kilkanaście minut dziennie każdego dnia. Dzięki temu przyspieszysz metabolizm i ułatwisz organizmowi spalanie tkanki tłuszczowej, co jest kluczowe w procesie odchudzania.

Nawyki, które pomagają schudnąć.

Aby cieszyć się zgrabnym i zdrowym ciałem, nie musisz przechodzić na wymagającą dietę. Na początku w zupełności wystarczą Ci te 4 nawyki, które ułatwiają odchudzanie. Później zrobisz kolejny krok.

Artykuł 4 proste nawyki, które pomogą Ci schudnąć pochodzi z serwisu Bielsko Biała Personalnie.

Siadasz do śniadania, później przesiadasz się w samochód, autobus lub tramwaj i jedziesz do pracy, w pracy zasiadasz do biurka, później siedzisz przy obiedzie, a po pracy mościsz się wygodnie na kanapie.
Czy widzisz już schemat? Obecnie zdecydowana większość Polaków prowadzi siedzący tryb życia. Wymusza to niejako rodzaj pracy czy życie w mieście i wpływa bardzo negatywnie na zdrowie. Dlatego dzisiaj opowiem Ci o zasadzie 10 000 kroków – diecie, o którą należy zatroszczyć się w pierwszej kolejności.

Zasada 10 000 kroków

Zasada 10 000 kroków to reguła mówiąca o tym, że właśnie tyle kroków powinien robić dziennie dorosły człowiek, aby dostarczyć swojemu ciału odpowiednią ilość ruchu. Oprócz korzyści dla stawów, mięśni oraz kości, robienie 10 000 kroków pomoże w odchudzaniu i wpłynie na poprawę samopoczucia.
W dobie smartfonów i laptopów teoria 10 000 kroków zyskuje coraz więcej zwolenników i ja z pewnością jestem jednym z nich. Jednak wiem, że osoby, które się odchudzają z pewnością chciałyby wiedzieć…

Ile kalorii spala zasada 10 000 kroków?

Ilość spalanych kalorii zależy od wielu czynników, takich jak między innymi płeć, waga czy wzrost. Jednak uśredniona ilość spalanych kalorii dla dorosłej osoby po pokonaniu 10 000 kroków to 400-500.
Więcej kalorii stracą osoby z nadwagą, a mniej szczupłe. A jak cała teoria ma się do procesu odchudzania? Czy wystarczy 10 000 kroków dziennie, aby tracić na wadze? Niestety nie.
To, czy chudniesz, zależy od bilansu kalorycznego. Jeżeli będzie dodatni, nawet robienie 10 000 kroków, nie zagwarantuje Ci utraty wagi. Jednak w połączeniu z rozsądnym, zdrowym odżywianiem i utrzymywaniem ujemnego bilansu kalorycznego, dodatkowy ruch pod tą postacią pozwoli Ci szybciej zobaczyć efekty swoich wysiłków.

Jak wprowadzić zasadę 10 000 kroków?                                           

Zacznij od drobnych zmian:

• Wybierz dłuższą drogę do domu, jeśli wracasz z pracy pieszo. Jeżeli natomiast jeździsz autobusem, wysiądź jeden przystanek wcześniej i zrób sobie spacer.
•  Skorzystaj ze schodów zamiast windy. Jeśli mieszkasz na 7 piętrze, dojedź na 5 lub 6, a ostatni odcinek przemierz schodami.
• Nie rób zakupów w najbliższym sklepie pod blokiem, pójdź na sąsiednie osiedle i tam zaopatrz się w potrzebne Ci produkty.

Te zmiany nie wymagają od Ciebie dużego wysiłku, a pomogą Ci pozostać w dobrej kondycji. Aby utrzymać motywację do przestrzegania zasady 10 000 kroków każdego dnia, wykorzystaj popularne aplikacje na telefon, które będą pokazywały, ile kroków zrobiłeś danego dnia. To świetny sposób na „grę” z samym sobą, która pomoże Ci wytrwać w postanowieniu.

Dobrze wiem, że początki są najtrudniejsze. Chciałbym Ci jednak pokazać, że nie musisz zaczynać od dużych rzeczy i radykalnych zmian – szansa, że będziesz się do nich stosować jest niewielka, a próba wytrwania w postanowieniu może skończyć się frustracją i zniechęceniem. Daj sobie szansę na długofalową zmianę nawyków – wypróbuj zasadę 10 000 kroków.

Artykuł Zasada 10 000 kroków – dieta naszych czasów pochodzi z serwisu Bielsko Biała Personalnie.