Co daje plank – 7 powodów, żeby już dziś zacząć ćwiczyć deskę.

 

Masz tylko kilka minut na trening? Spróbuj deski! Wygląda łatwo, ale daje popalić nawet twardzielom. Angażuje prawie całe ciało, buduje siłę i rzeźbi sylwetkę. Jak to jest, że takie proste ćwiczenie niesie tyle korzyści? Przekonaj się co daje plank i dlaczego warto go włączyć do swoich treningów na stałe. 

Na czym polega ćwiczenie deski?

Deska to po angielsku plank, ale w podstawówce nasz wuefista mówił po prostu: podpór przodem. I tak właśnie to ćwiczenie wygląda. Podpieramy się na dłoniach lub przedramionach i na stopach, a ciało jest ułożone w prostej jak deska linii. 

 

To ćwiczenie izometryczne, czyli takie, gdzie mięśnie są maksymalnie napięte, ale nie wykonujemy żadnych ruchów. Deska jest więc prosta, ale szalenie skuteczna. 

Co w takim razie daje plank?

1. Wzmacnia core, czyli mięśnie posturalne. Utrzymują one narządy wewnętrzne na swoim miejscu i odpowiadają za postawę ciała. 
2. Angażuje prawie wszystkie mięśnie brzucha, również te głębokie. Dzięki temu brzuch robi się płaski, także w dolnej części. 
3. Wzmacnia mięśnie grzbietu, stabilizuje kręgosłup i zmniejsza ból pleców. 
4. Daje szybkie efekty wizualne: rzeźbi brzuch i ramiona, ujędrnia pośladki i wysmukla talię. 
5. Jest bezpieczniejszy niż klasyczne brzuszki, bo robiąc deskę, nie obciążamy kręgosłupa, ani nie pchamy narządów wewnętrznych w dół.
6. Nie potrzebujesz do niego ani doświadczenia, ani sprzętu. Wystarczy kawałek podłogi i grawitacja. 
7. Gdy podstawowa wersja to za mało, masz do wyboru mnóstwo wariacji: unoszenie nóg, dotykanie kolanami barków albo plank boczny.

Dobrze, to jak prawidłowo wykonać deskę?

Ćwicząc plank, pilnuj, żeby łokcie były bezpośrednio pod barkami. Nie zadzieraj głowy i nie unoś bioder ani nie opuszczaj ich ku podłodze. Całe ciało: od pięt po czubek głowy musi być w jednej linii. Napnij mięśnie brzucha i pośladków. Na początek wytrzymaj w pozycji 30 sekund, z czasem stopniowo wydłużaj ćwiczenie. 

 

Powinno to wyglądać tak: Core. Plank niski (video)

 

Plank jest świetny i dla biegaczy i kulturystów. Angażuje całe ciało, a wykonany prawidłowo, niesie małe ryzyko kontuzji. A najlepsze jest to, że pierwsze efekty ćwiczenia deski zobaczysz już po kilku tygodniach.