Przed czy po treningu? Kiedy i jak się rozciągać?

Jedni twierdzą, że tylko przed treningiem, inni, że jedynie po. A większość osób, które obserwuję na siłowni, nie rozciąga się wcale. Zaczynają ćwiczyć z marszu, a potem odkładają sztangę i ruszają do szatni. 

Wiele osób nie wie po co i jak się rozciągać. Lub po prostu szkoda im czasu. Tymczasem stretching zajmuje dosłownie kilka minut, a jego pomijanie może skończyć się dla Ciebie przerwą od sportu nawet na kilka miesięcy. 

Dlaczego rozciąganie jest takie ważne?

• zmniejsza ryzyko kontuzji, zwłaszcza naderwania, naciągnięcia czy zapalenia mięśni i ścięgien;
• zwiększa długość mięśni i poprawia ich elastyczność; 
• podnosi Twoją ogólną sprawność, mobilność i gibkość, zwiększając zakres ruchów; 
• redukuje napięcie mięśni i zmniejsza ich skurcze;
• uelastycznia więzadła i ścięgna;
• poprawia ukrwienie tkanek;
• rozluźnia mięśnie i pozwala im się zregenerować po treningu.

W takim razie kiedy i jak się rozciągać?

I przed i po treningu. Ale uwaga! Przed wysiłkiem rozciągamy się tylko dynamicznie, a po ćwiczeniach – wyłącznie statycznie. Co to znaczy?

Rozciąganie dynamiczne

Przed treningiem zrób na przykład wymachy nogami, skrętoskłony czy dynamiczne wykroki i nie zatrzymuj się w żadnej z tych pozycji. Ten stretching wykonujemy w ruchu. Przygotowuje to Twoje mięśnie i stawy do wysiłku, zwiększa ich elastyczność i poprawia ukrwienie. Zanim zaczniesz się rozciągać, rozgrzej się trochę, truchtając w miejscu lub robiąc pajacyki. A najlepiej włącz stretching dynamiczny do swojej rozgrzewki. 

Rozciąganie statyczne

Ten stretching wykonuj po treningu. Rozluźni Twoje mięśnie i pozwoli im się szybciej zregenerować. Rozciągając się statycznie, przyjmij pozycję, np. skłon, siad płotkarski lub głęboki wypad i zatrzymaj się na ok. 15 – 30 sekund. Pamiętaj, żeby rozciągnąć zwłaszcza te mięśnie, które podczas treningu pracowały najbardziej intensywnie.

Rozciąganie – dlaczego warto?

Najlepsze efekty osiągniesz wtedy, gdy do treningu podejdziesz z głową. Rozciągnięte mięśnie są mniej podatne na kontuzje i dają Ci większy zakres ruchu, dzięki czemu możesz wykonać ćwiczenia prawidłowo. Stretching po treningu pomoże Ci się szybciej zregenerować, tym samym zwiększy Twoje osiągi. Dlatego włącz rozciąganie na stałe do swojej rutyny. Dla zdrowia i dla lepszych efektów.