Kiedy dzień przerwy jest lepszy niż siłka? Kilka słów o regeneracji po treningu.
Chcesz wziąć się za siebie, masz cel i trenujesz każdego dnia. A tu przychodzi ktoś taki jak ja i mówi: zrób sobie przerwę. Nie chcesz o tym słyszeć! Wiem – miałem tak jak Ty. Ale regeneracja po treningu jest konieczna, jeśli chcesz osiągnąć wymarzone rezultaty. Opowiem Ci, dlaczego i jak to zrobić dobrze.
Dlaczego tak istotna jest regeneracja po treningu?
Kiedy ćwiczysz, w mięśniach powstają mikro-urazy – to naturalny proces. Podczas regeneracji, włókna mięśniowe zwiększają swoją objętość. W ten sposób przygotowują się do większego wysiłku w przyszłości. Ale żeby tak się stało, trzeba poczekać, bo mięśnie budują się dopiero podczas odpoczynku.
Ile czasu potrzeba na regenerację po treningu?
To zależy. Zazwyczaj wystarczy dzień lub dwa. Wpływa na to wiek, intensywność ćwiczeń czy wielkość partii mięśniowej. Dłużej regenerują się włókna po treningu siłowym (np. ćwiczeniach ze sztangą) niż wytrzymałościowym (bieganie, pływanie). Jeśli nie możesz powtórzyć ćwiczeń z poprzedniej sesji, przerwa była za krótka.
Jak usprawnić regenerację mięśni?
- Zadbaj o dietę: jedz 2 godziny przed i najpóźniej 2 godziny po treningu. Dostarczysz sobie paliwa i budulca dla mięśni.
- Rób przerwy między seriami ćwiczeń. Odłóż sztangę, złap oddech i odczekaj chwilę – w ten sposób unikniesz przeciążenia.
- Rozciągnij się po treningu. Rozluźnisz mięśnie, zmniejszysz ich ból i ograniczysz „zakwasy”.
- Wysypiaj się. Podczas snu organizm odnawia się najintensywniej. Staraj się więc spać 8 godzin każdej nocy.
- Wypróbuj foam rolling, czyli rolowanie piankowym wałkiem lub piłką. Świetnie rozluźnia mięśnie i powięź oraz poprawia ich ukrwienie.
Planując dni przerwy między treningami, szybciej przybliżasz się do swojego celu. Daj mięśniom szansę na regenerację. Twoje ciało stanie się silniejsze, a Ty będziesz mieć więcej energii i motywacji do dalszych ćwiczeń.
