Bez wątpienia gubienie zbędnych kilogramów nie jest łatwe, a odchudzanie kobiet po ciąży czasami wydaje się mission impossible. Jednak, mimo że Twoje malutkie dziecko wymaga sporo uwagi, to jednak możesz zadbać o swoje zdrowie i sylwetkę, co będzie z korzyścią także dla niego. Ważny jest tu też podział obowiązków, bo musisz wiedzieć, że kluczowe w procesie chudnięcia są nie tylko dieta i ćwiczenia, ale przede wszystkim odpowiednia ilość snu i ograniczenie stresu.
Krok pierwszy: wybierz zbilansowaną dietę
Najpierw musisz postawić na dietę, ale nie „dietę cud”, bo musi być ona zbilansowana, dostarczająca niezbędnych składników odżywczych Tobie i dziecku (jeśli karmisz je piersią). To, że karmisz, nie oznacza, że musisz stronić od jakichś produktów spożywczych, bo musisz unikać jedynie tych wzdymających i powodujących problemy trawienne, a przecież ich na diecie też unikasz. Zatem wszelkiego rodzaju zupy fasolowe czy grochowe nie wchodzą w rachubę. Możesz sięgnąć po rosół na chudym mięsie i zdrowe zupy warzywne. Na pewno sprawdzi się też spożywanie drobiu i ryb, zwłaszcza ryb morskich, które zawierają sporo cennych kwasów Omega-3 i Omega-6. Musisz unikać produktów przetworzonych. Zatem parówki, pasztety czy konserwy idą w odstawkę. Nie możesz sięgać też po fast foody, kolorowe i gazowane napoje. Możesz wybrać zieloną herbatę, która jest naturalnym spalaczem tłuszczu, ale w racjonalnych niewielkich ilościach. W końcu zarówno herbaty, jak i kawa zawierają kofeinę, która pobudza układ nerwowy i może też nadmiernie pobudzać Twoje dziecko. Odchudzanie kobiet po ciąży nie może być głodówką, wszak trzeba mieć siłę, by opiekować się swoim maleństwem. Jedz zdrowe sałatki, bo dobrze na Twój organizm wpływają zielone warzywa liściaste, takie jak rukola czy roszponka, a także warzywa ciepłolubne, czyli papryka, czy też ogórek. Spokojnie możesz także sięgnąć po pomidory. Nie wierz w teorie o tym, że są produkty, które zawsze uczulają, bo właśnie dzięki mleku matki dziecko zyskuje odporność i uczy się tolerancji pokarmowej. Zatem, jeśli Tobie nie szkodzi dany produkt, nie powinien zaszkodzić też Twojemu dziecku. Pamiętaj też o stronieniu od alkoholu, co w przypadku matki karmiącej jest oczywiste, ale ważne jest również wtedy, gdy chcesz schudnąć po ciąży i karmisz dziecko mlekiem sztucznym. Nie sięgaj po alkohol, bo nawet niewielka ilość sprawi, że tłuszcz będzie się odkładał. Wybieraj picie wody i to w dużej ilości, przynajmniej 2 litrów dziennie. Dzięki temu zwalczysz cellulit wodny, czyli wodę, którą Twój organizm magazynuje na wypadek odwodnienia.
Krok drugi: racjonalne podejście do diety ma znaczenie
Już wiesz, co jeść powinnaś, a czego musisz unikać. Istotne jest jeszcze spożywanie niewielkich porcji, ale np. co 3 godziny. W ten sposób Twój organizm ma mniejsze skłonności do gromadzenia zapasów na później, a Ty jednocześnie nie masz napadów wilczego głodu. Śniadania nie jedz zaraz po przebudzeniu, a wtedy, kiedy Twój organizm już się obudzi, najlepiej od pół godziny do godziny od wstania z łóżka. Dzięki temu pokarm lepiej się strawi i też lepiej wchłoną się składniki odżywcze. Oczywiście pewnie zastanawiasz się, jak znaleźć na to wszystko czas? Gotowanie przy małym dziecku często jest trudne, a dla niektórych niemożliwe, ale przecież maluch ma jeszcze ojca, a czasem można zaangażować również chętne do pomocy babcie, dziadków, czy ciocie. Dwie godziny dla siebie pozwolą Ci już przygotować sobie ciepły posiłek na dwa-trzy dni. Dobrze sprawdzają się potrawy jednogarnkowe z makaronem czy kaszą. Pamiętaj tylko o małych porcjach.
Krok trzeci: ćwiczenia – kiedy je rozpocząć i jaką intensywność wybrać?
Kobiety, które były aktywne do samego porodu, lekką aktywność fizyczną aktywność fizyczną mogą wykonywać już kilka dni po porodzie. W przypadku innych zalecane jest, by rozpocząć ćwiczenia, gdy organizm nieco się zregeneruje, najlepiej dwa tygodnie po porodzie. Należy zacząć od niewielkiego wysiłku, czyli spacerów, a także zabawy z dzieckiem, która też może być formą ćwiczeń. W Internecie znajdziesz ćwiczenia, które możesz wykonywać z niemowlęciem. Pamiętaj jednak, że na ćwiczenia mięśni brzucha przyjdzie czas dopiero miesiąc po porodzie, a na początku powinnaś wybierać aerobowe, ogólnorozwojowe. Jeśli znajdziesz grupę kobiet uprawiających jogging z wózkiem, to jak najbardziej możesz do nich dołączyć. Pamiętaj, że w takiej sytuacji sprawdzają się specjalne wózki do joggingu, które wyposażone są w podwójne hamulce – ręczny i nożny, a także posiadające trzykołową, zwrotną konstrukcję. Możesz również zgłosić się do trenera personalnego, który oferuje kompleksowe usługi w zakresie odchudzania kobiet po ciąży. Otrzymasz niezbędne wskazówki dietetyczne, poznasz też najlepsze ćwiczenia, które pomogą Ci schudnąć. Jednak takie aktywności najlepiej rozpoczynać przynajmniej 4 tygodnie po porodzie, a w przypadku kobiet po cesarskim cięciu istotne jest oszczędzanie mięśni brzucha przez jakiś czas, do zagojenia rany.
Krok czwarty: po ćwiczeniach ważna jest regeneracja
Aby dieta i ćwiczenia dały właściwy rezultat, bardzo ważna jest nie tylko stała zmiana nawyków na te zdrowe, ale również regeneracja po wysiłku. Wysypianie się 8 godzin dziennie jest istotne dla budowy tkanki mięśniowej i spalania tkanki tłuszczowej. W tym momencie pewnie większość kobiet albo popuka się w czoło, albo uśmiechnie pod nosem, bo przecież wygospodarowanie takiego czasu na sen jest bardzo trudne, a wręcz wydaje się niemożliwe. Musisz spać, wtedy kiedy możesz, oczywiście ważna jest tu też pomoc najbliższych, bowiem rozkład karmienia na kilka osób jest możliwy nie tylko przy karmieniu mlekiem modyfikowanym, ale również tym z piersi, wszak można odsączać pokarm do butelek, a później jedynie podgrzewać. Istotne znaczenie ma też znalezienie czasu dla siebie, choćby na kąpiel w bąbelkach czy jogę. Należy się zrelaksować i zredukować stres, bowiem wysoki poziom kortyzolu sprzyja odkładaniu się tkanki tłuszczowej.
Niektórym zajmie to dłużej, a innym krócej, ale powrót do szczupłej sylwetki po ciąży jest możliwy i ważny. W końcu poprawia się wtedy Twoje samopoczucie i masz więcej pozytywnej energii. Odchudzanie się nie musi być syzyfową pracą. Warto pamiętać, też o probiotykach i prebiotykach wspomagających metabolizm i budujących zdrową mikroflorę jelitową.
