Efektywne spalanie tkanki tłuszczowej to nie tylko wzmożona aktywność fizyczna i niskokaloryczna dieta. Jeżeli chcesz uzyskać trwały efekt spadku wagi, poprawić kondycję oraz nauczyć się, jak dbać o swoje zdrowie, koniecznie przeczytaj poradnik, który przygotowaliśmy dla takich kobiet jak Ty.
Tkanka tłuszczowa ‒ co to takiego?
Na samym początku trzeba rozprawić się z mitem, który towarzyszy wielu paniom w trakcie odchudzania ‒ tkanka tłuszczowa jest niezbędna w organizmie człowieka. Klucz do zdrowia i dobrego samopoczucia tkwi jednak w jej ilości.
To, jak bardzo potrzeba jest tkanka tłuszczowa, widać już u niemowląt. Po narodzinach stanowi ona kilkanaście procent wagi, ale w ciągu 10 miesięcy urasta do 20-25%. W ten sposób organizm chroni się przed urazami, a rozwijający się ośrodkowy układ nerwowy ma zapewnione zapasy. Co warto podkreślić, tkanka tłuszczowa znajduje się nie tylko pod skórą, lecz także otacza organy wewnętrzne.
Prawidłowy poziom tkanki tłuszczowej u dorosłych kobiet wynosi około 20%. Zarówno jej nadmiar, jak i niedobór może zagrażać zdrowiu. Tłuszcz pełni ważne funkcje w Twoim organizmie. Przede wszystkim jest rezerwą energetyczną, która pozwali Ci przetrwać nawet do 5 tygodni bez jedzenia, przy założeniu, że będziesz pić. Jest również naturalną izolacją organizmu przed chłodem.
Odgrywa jeszcze dwie bardzo ważne role, o których trzeba pamiętać ‒ endokrynną i metaboliczną. W komórkach tłuszczowych produkowana jest leptyna, czyli białko (zwane hormonem sytości), którego zadaniem jest regulacja łaknienia i gospodarki energetycznej organizmu. W tkance tłuszczowej produkowane są także inne substancje o charakterze hormonów, które wpływają na funkcjonowanie układów mięśniowego, nerwowego, rozrodczego i immunologicznego. Z kolei zbyt wysoka zawartość komórek tłuszczowych w organizmie rozregulowuje metabolizm.
Jak spalić tkankę tłuszczową dzięki diecie?
Dieta odchudzająca to fraza, która wielu paniom kojarzy się z przymusem jedzenia niesmacznych dań i uczuciem głodu. Jeżeli chcesz zauważyć efekty odchudzania dzięki diecie, pomyśl o niej po prostu jak o trwałej zmianie nawyków żywieniowych. W żadnym wypadku nie decyduj się na głodowanie, bo osiągniesz efekt przeciwny do zamierzonego ‒ Twój organizm, zamiast sięgać po rezerwy tłuszczu, poczuje stan zagrożenia i zacznie je uzupełniać.
Zastanawiasz się, co jeść, żeby schudnąć? Przede wszystkim ze spiżarni i lodówki usuń wszystkie słodycze i produkty wysoko przetworzone. W Twojej diecie powinno pojawić się więcej białka (także roślinnego, którego skarbnicą są m.in. rośliny strączkowe), zdrowych tłuszczów (np. oliwy z oliwek, tłustych ryb morskich, awokado) i wartościowych węglowodanów (takich jak makaron pełnoziarnisty, płatki owsiane czy bułki grahamki). W codziennym menu muszą znaleźć się warzywa i woda.
Ważne jest nie tylko, co kłaść na talerzu, lecz także jak jeść, żeby schudnąć. Od samego rana należy zadbać o rozkręcenie metabolizmu, dlatego śniadanie zjedz nie później niż godzinę po przebudzeniu. Posiłki najlepiej podzielić na mniejsze, tak aby w ciągu dnia siadać do stołu 5 razy. Dzięki temu żołądek nie będzie obciążony, a Ty nie będziesz czuła głodu. Sposobem na zjedzenie mniejszej porcji jest wypicie szklanki wody mniej więcej pół godziny przed jedzeniem. Musisz także zdecydować się na deficyt kaloryczny ‒ jedz od 300 do 600 kalorii mniej w ciągu doby, aby zgubić zbędne kilogramy. Z dietą nie można jednak przesadzać. Jeśli nie chcesz spowolnić metabolizmu i zależy Ci na tym, aby zregenerować rozciągniętą skórę, chudnij mniej więcej pół kilograma na tydzień.
Jaki sport na spalenie tkanki tłuszczowej?
Zmiana sposobu jedzenia to tylko jeden z dwóch najważniejszych kroków w drodze po zdrowie, kondycję i wymarzoną sylwetkę. Kolejnym jest aktywność fizyczna. Jeżeli zastanawiasz się, jaki sport na odchudzanie jest najlepszy, to odpowiedź jest prosta: ten, który lubisz najbardziej. Liczy się systematyczność treningów, które powinny odbywać się kilka razy w tygodniu i trwać co najmniej 30 minut. Dopiero po takim czasie organizm zaczyna bowiem czerpać energię z zapasów tłuszczu, co oznacza po prostu to, na czym zależy Ci najbardziej, czyli spalanie tkanki tłuszczowej.
Najlepsze efekty dają treningi, w których trakcie Twoje tętno podskakuje do poziomu 60-70% maksymalnego pulsu. Doświadczony trener personalny pomoże Ci znaleźć Twoje ulubione ćwiczenia i podpowie, które z nich będą dla Ciebie najlepsze na chudnięcie.
Ćwiczenia typu cardio (nazywane także aerobowymi), takie jak spinning, pływanie albo bieganie, pozwalają na spalanie wielu kalorii. Nie są jednak dobre jako podstawa treningu, ale mogą stanowić uzupełnienie innej aktywności, np. treningu opartego o masę własnego ciała (plank, przysiad, wykroki, burpiess itp.). Z czasem cardio można w takim duecie zastąpić interwałami, które jeszcze szybciej uporają się z tkanką tłuszczową. Trening aerobowy jest bowiem polecany paniom z większą nadwagą, dla których na początku inne formy treningu mogą być za trudne i zbyt wyczerpujące. Kobiecy organizm szybko przyzwyczaja się do ćwiczeń cardio, a przez to odchudzanie spowalnia.
Bardzo intensywny jest także trening siłowy, tyle że poza spalaniem kalorii rzeźbi również sylwetkę i wzmacnia mięśnie. Możesz spróbować także treningu interwałowego (np. popularnej tabaty), w którym przeplatają się interwały intensywnego wysiłku i spokojniejszych ćwiczeń. Taki wysiłek pozwala na spalanie tkanki tłuszczowej nawet do 24 godzin po treningu.
Na koniec pamiętaj o złotych zasadach mówiących o tym, jak dbać o sylwetkę, zdrowie i kondycję. 1) Wysypiaj się. Dorosła kobieta powinna każdej nocy spać minimum 7 godzin. Dłuższy sen pozwala utrzymać właściwy poziom przemiany materii. Wypoczęta będziesz w lepszym nastroju i pełna energii do ćwiczeń. 2) Razem z trenerem personalnym zadbaj o zróżnicowanie ćwiczeń, tak abyś na treningi przychodziła z ciekawością i wychodziła z nich usatysfakcjonowana, a nie znudzona. 3) Zobacz odchudzanie jako proces prowadzący nie do pozbycia się nadprogramowych kilogramów, ale drogę do zdrowszego życia, lepszego samopoczucia i przepełniającej Cię pozytywnej energii. To wszystko osiągniesz zdrową dietą i regularną aktywnością. Przy takich zmianach mniejsza waga będzie po prostu miłym skutkiem ubocznym.
