Jedni twierdzą, że tylko przed treningiem, inni, że jedynie po. A większość osób, które obserwuję na siłowni, nie rozciąga się wcale. Zaczynają ćwiczyć z marszu, a potem odkładają sztangę i ruszają do szatni. 

Wiele osób nie wie po co i jak się rozciągać. Lub po prostu szkoda im czasu. Tymczasem stretching zajmuje dosłownie kilka minut, a jego pomijanie może skończyć się dla Ciebie przerwą od sportu nawet na kilka miesięcy. 

Dlaczego rozciąganie jest takie ważne?

• zmniejsza ryzyko kontuzji, zwłaszcza naderwania, naciągnięcia czy zapalenia mięśni i ścięgien;
• zwiększa długość mięśni i poprawia ich elastyczność; 
• podnosi Twoją ogólną sprawność, mobilność i gibkość, zwiększając zakres ruchów; 
• redukuje napięcie mięśni i zmniejsza ich skurcze;
• uelastycznia więzadła i ścięgna;
• poprawia ukrwienie tkanek;
• rozluźnia mięśnie i pozwala im się zregenerować po treningu.

W takim razie kiedy i jak się rozciągać?

I przed i po treningu. Ale uwaga! Przed wysiłkiem rozciągamy się tylko dynamicznie, a po ćwiczeniach – wyłącznie statycznie. Co to znaczy?

Rozciąganie dynamiczne

Przed treningiem zrób na przykład wymachy nogami, skrętoskłony czy dynamiczne wykroki i nie zatrzymuj się w żadnej z tych pozycji. Ten stretching wykonujemy w ruchu. Przygotowuje to Twoje mięśnie i stawy do wysiłku, zwiększa ich elastyczność i poprawia ukrwienie. Zanim zaczniesz się rozciągać, rozgrzej się trochę, truchtając w miejscu lub robiąc pajacyki. A najlepiej włącz stretching dynamiczny do swojej rozgrzewki. 

Rozciąganie statyczne

Ten stretching wykonuj po treningu. Rozluźni Twoje mięśnie i pozwoli im się szybciej zregenerować. Rozciągając się statycznie, przyjmij pozycję, np. skłon, siad płotkarski lub głęboki wypad i zatrzymaj się na ok. 15 – 30 sekund. Pamiętaj, żeby rozciągnąć zwłaszcza te mięśnie, które podczas treningu pracowały najbardziej intensywnie.

Rozciąganie – dlaczego warto?

Najlepsze efekty osiągniesz wtedy, gdy do treningu podejdziesz z głową. Rozciągnięte mięśnie są mniej podatne na kontuzje i dają Ci większy zakres ruchu, dzięki czemu możesz wykonać ćwiczenia prawidłowo. Stretching po treningu pomoże Ci się szybciej zregenerować, tym samym zwiększy Twoje osiągi. Dlatego włącz rozciąganie na stałe do swojej rutyny. Dla zdrowia i dla lepszych efektów.

Artykuł Przed czy po treningu? Kiedy i jak się rozciągać? pochodzi z serwisu Bielsko Biała Personalnie.

Masz tylko kilka minut na trening? Spróbuj deski! Wygląda łatwo, ale daje popalić nawet twardzielom. Angażuje prawie całe ciało, buduje siłę i rzeźbi sylwetkę. Jak to jest, że takie proste ćwiczenie niesie tyle korzyści? Przekonaj się co daje plank i dlaczego warto go włączyć do swoich treningów na stałe. 

Na czym polega ćwiczenie deski?

Deska to po angielsku plank, ale w podstawówce nasz wuefista mówił po prostu: podpór przodem. I tak właśnie to ćwiczenie wygląda. Podpieramy się na dłoniach lub przedramionach i na stopach, a ciało jest ułożone w prostej jak deska linii. 

To ćwiczenie izometryczne, czyli takie, gdzie mięśnie są maksymalnie napięte, ale nie wykonujemy żadnych ruchów. Deska jest więc prosta, ale szalenie skuteczna. 

Co w takim razie daje plank?

1. Wzmacnia core, czyli mięśnie posturalne. Utrzymują one narządy wewnętrzne na swoim miejscu i odpowiadają za postawę ciała. 
2. Angażuje prawie wszystkie mięśnie brzucha, również te głębokie. Dzięki temu brzuch robi się płaski, także w dolnej części. 
3. Wzmacnia mięśnie grzbietu, stabilizuje kręgosłup i zmniejsza ból pleców. 
4. Daje szybkie efekty wizualne: rzeźbi brzuch i ramiona, ujędrnia pośladki i wysmukla talię. 
5. Jest bezpieczniejszy niż klasyczne brzuszki, bo robiąc deskę, nie obciążamy kręgosłupa, ani nie pchamy narządów wewnętrznych w dół.
6. Nie potrzebujesz do niego ani doświadczenia, ani sprzętu. Wystarczy kawałek podłogi i grawitacja. 
7. Gdy podstawowa wersja to za mało, masz do wyboru mnóstwo wariacji: unoszenie nóg, dotykanie kolanami barków albo plank boczny.

Dobrze, to jak prawidłowo wykonać deskę?

Ćwicząc plank, pilnuj, żeby łokcie były bezpośrednio pod barkami. Nie zadzieraj głowy i nie unoś bioder ani nie opuszczaj ich ku podłodze. Całe ciało: od pięt po czubek głowy musi być w jednej linii. Napnij mięśnie brzucha i pośladków. Na początek wytrzymaj w pozycji 30 sekund, z czasem stopniowo wydłużaj ćwiczenie. 

Powinno to wyglądać tak: Core. Plank niski (video)

Plank jest świetny i dla biegaczy i kulturystów. Angażuje całe ciało, a wykonany prawidłowo, niesie małe ryzyko kontuzji. A najlepsze jest to, że pierwsze efekty ćwiczenia deski zobaczysz już po kilku tygodniach.

Artykuł Co daje plank – 7 powodów, żeby już dziś zacząć ćwiczyć deskę. pochodzi z serwisu Bielsko Biała Personalnie.

Chcesz wziąć się za siebie, masz cel i trenujesz każdego dnia. A tu przychodzi ktoś taki jak ja i mówi: zrób sobie przerwę. Nie chcesz o tym słyszeć! Wiem – miałem tak jak Ty. Ale regeneracja po treningu jest konieczna, jeśli chcesz osiągnąć wymarzone rezultaty. Opowiem Ci, dlaczego i jak to zrobić dobrze. 

Dlaczego tak istotna jest regeneracja po treningu?

Kiedy ćwiczysz, w mięśniach powstają mikro-urazy – to naturalny proces. Podczas regeneracji, włókna mięśniowe zwiększają swoją objętość. W ten sposób przygotowują się do większego wysiłku w przyszłości. Ale żeby tak się stało, trzeba poczekać, bo mięśnie budują się dopiero podczas odpoczynku. 

Ile czasu potrzeba na regenerację po treningu?

To zależy. Zazwyczaj wystarczy dzień lub dwa. Wpływa na to wiek, intensywność ćwiczeń czy wielkość partii mięśniowej. Dłużej regenerują się włókna po treningu siłowym (np. ćwiczeniach ze sztangą) niż wytrzymałościowym (bieganie, pływanie). Jeśli nie możesz powtórzyć ćwiczeń z poprzedniej sesji, przerwa była za krótka. 

Jak usprawnić regenerację mięśni?

• Zadbaj o dietę: jedz 2 godziny przed i najpóźniej 2 godziny po treningu. Dostarczysz sobie paliwa i budulca dla mięśni.
• Rób przerwy między seriami ćwiczeń. Odłóż sztangę, złap oddech i odczekaj chwilę – w ten sposób unikniesz przeciążenia. 
• Rozciągnij się po treningu. Rozluźnisz mięśnie, zmniejszysz ich ból i ograniczysz „zakwasy”. 
• Wysypiaj się. Podczas snu organizm odnawia się najintensywniej. Staraj się więc spać 8 godzin każdej nocy. 
• Wypróbuj foam rolling, czyli rolowanie piankowym wałkiem lub piłką. Świetnie rozluźnia mięśnie i powięź oraz poprawia ich ukrwienie. 

Planując dni przerwy między treningami, szybciej przybliżasz się do swojego celu. Daj mięśniom szansę na regenerację. Twoje ciało stanie się silniejsze, a Ty będziesz mieć więcej energii i motywacji do dalszych ćwiczeń.

Artykuł Kiedy dzień przerwy jest lepszy niż siłownia? Kilka słów o regeneracji po treningu. pochodzi z serwisu Bielsko Biała Personalnie.

Masz godzinę na trening, więc wpadasz na siłownię i od razu rzucasz się na ciężary. Wyciskasz sztangę i machasz hantlami przez całe 60 minut. To błąd! Dlaczego? Więcej nie zawsze znaczy lepiej! Jeśli chcesz w pełni wykorzystać potencjał treningu i uniknąć kontuzji, warto pamiętać o kilku prostych zasadach.

Zawsze zaczynaj od rozgrzewki

Często z pośpiechu zapominamy o niej, a to właśnie rozgrzewka pozwala przygotować nasze ciało do intensywnego treningu. Zwiększa elastyczność i wytrzymałość. Dzięki temu trening jest skuteczniejszy, ale przede wszystkim bezpieczniejszy dla naszych mięśni i stawów. 

Ćwicz całe ciało

Nawet jeśli Twój cel to silne barki albo jędrne pośladki nie ograniczaj treningu tylko do tych partii ciała. Zadbaj o rozwój wszystkich mięśni. Także tych, których nie widać. To właśnie mięśnie głębokie zapewniają prawidłową postawę ciała i poprawiają pracę (i wygląd) mięśni powierzchniowych. 

Zadbaj o prawidłową technikę

Wypracowanie odpowiedniej techniki wymaga cierpliwości, ale spokojnie: na pewno Ci się uda. Na początek skup się na prawidłowej postawie. Pamiętaj o rotowaniu miednicy i barków, ściąganiu łopatek i prostowaniu pleców. Jak to zrobić pokazuję na przykład w tym filmiku (przewiń do 1:47):

Link do filmu na You Tube

Rozciągaj się

Stretching po treningu jest równie ważny jak rozgrzewka przed nim. Zwróć szczególną uwagę na te partie ciała, które pracowały najintensywniej. Dzięki rozciąganiu rozluźniasz mięśnie i pozwalasz im się szybciej zregenerować. Dodatkowo zwiększasz swoją mobilność i zmniejszasz ryzyko kontuzji.

Pamiętaj, że najlepsze efekty osiągniesz ćwicząc z głową. Zarezerwuj sobie czas na rozgrzewkę i na odpoczynek. Podnoś sobie poprzeczkę, ale nie forsuj się. Dzięki tym kilku prostym nawykom szybciej poprawisz kondycję, zwiększysz siłę i będziesz cieszyć się zdrowiem na długo. 

Artykuł Jak ćwiczyć skutecznie i bezpiecznie? pochodzi z serwisu Bielsko Biała Personalnie.

Zrzucanie nadprogramowych kilogramów, najczęściej kojarzy się z wyrzeczeniami i długą drogą do wymarzonego ciała. Zupełnie niepotrzebnie. A gdybym Ci powiedział, że cały proces można przyspieszyć i to bez większego wysiłku?

Przygotowałem dla Ciebie listę 4 prostych nawyków pomagających schudnąć, które możesz wprowadzić do swojego życia od zaraz. Nie wymagają długich godzin, grubego portfela czy specjalnych umiejętności. Istnieje jednak jedna ważna rzecz, której obecność jest kluczowa dla całego przedsięwzięcia – Twoja motywacja. Masz ją? A więc zaczynamy!

1. Zacznij dzień od wody 

Przed pójściem spać, postaw obok swojego łóżka szklankę wody. Powinna być jedną z pierwszych rzeczy, które zobaczysz po przebudzeniu. Poranne picie wody nie tylko nawodni organizm po długiej nocy, ale też pomoże Ci się rozbudzić, dzięki czemu wstawanie stanie się łatwiejsze.

W ciągu dnia, podczas pracy, zadbaj o to, by na Twoim biurku stała zawsze woda. Najważniejsze jest, abyś miał ją pod ręką i nie musiał stale przypominać sobie o jej spożywaniu. W ten sposób dostarczenie organizmowi 2 litrów wody dziennie stanie się znacznie prostsze. Nie wierzysz? Po prostu spróbuj. 😉

2. Świadome wybory w trakcie zakupów

Kolejny nawyk, który pomoże Ci schudnąć to mała zmiana w trakcie zakupów spożywczych. Wybieraj pieczywo razowe, zamiast białego, ale uważaj jednocześnie na marketingowe chwyty producentów. Nie kieruj się nawami „fit” czy „eco”, lecz sprawdzaj zawsze składy – wyroby zawierające mniej niż 20% mąki pszennej, są odpowiednie dla osób, które chcą schudnąć.

3. Podjadaj…zdrowo! 

Wieczorna przekąska? A może deser po obiedzie? Czekoladowy baton, bo nie było czasu na śniadanie? Te z pozoru drobne odstępstwa są główną przyczyną problemów z chudnięciem. Jeżeli regularnie podjadasz i wiesz, że ciężko będzie Ci porzucić ten nawyk z dnia na dzień, uwzględnij w swoim jadłospisie zdrowe przekąski.

Pokrojone w słupki warzywa, orzechy, garstka suszonych owoców – istnieje wiele zdrowszych alternatyw dla klasycznego podjadania. Zadbaj o to, by mieć je zawsze pod ręką, a rezygnacja z czekolady czy słodkiej bułki przestanie być tak dużym wyzwaniem.

Z przekąskami, nawet zdrowymi, nie można jednak przesadzać, dlatego codziennie rano przygotuj porcję, którą możesz zjeść danego dnia. Zapobiegnie to sytuacji, w której dostarczasz swojemu organizmowi zbyt dużo kalorii, bo wtedy nawyk, który miał pomagać w odchudzaniu, zacznie je utrudniać.

4. 15 minut dziennie, ale codziennie

Nie musisz spędzać wielu godzin na siłowni czy codziennie pokonywać 10 kilometrów, aby schudnąć. Znajdź jednak 15 minut każdego dnia na jakąś formę aktywności. Mogą to być lekkie ćwiczenia w pokoju, jazda na rowerze czy trucht. Pamiętaj o tym, by wygospodarować te kilkanaście minut dziennie każdego dnia. Dzięki temu przyspieszysz metabolizm i ułatwisz organizmowi spalanie tkanki tłuszczowej, co jest kluczowe w procesie odchudzania.

Nawyki, które pomagają schudnąć.

Aby cieszyć się zgrabnym i zdrowym ciałem, nie musisz przechodzić na wymagającą dietę. Na początku w zupełności wystarczą Ci te 4 nawyki, które ułatwiają odchudzanie. Później zrobisz kolejny krok.

Artykuł 4 proste nawyki, które pomogą Ci schudnąć pochodzi z serwisu Bielsko Biała Personalnie.

Siadasz do śniadania, później przesiadasz się w samochód, autobus lub tramwaj i jedziesz do pracy, w pracy zasiadasz do biurka, później siedzisz przy obiedzie, a po pracy mościsz się wygodnie na kanapie.
Czy widzisz już schemat? Obecnie zdecydowana większość Polaków prowadzi siedzący tryb życia. Wymusza to niejako rodzaj pracy czy życie w mieście i wpływa bardzo negatywnie na zdrowie. Dlatego dzisiaj opowiem Ci o zasadzie 10 000 kroków – diecie, o którą należy zatroszczyć się w pierwszej kolejności.

Zasada 10 000 kroków

Zasada 10 000 kroków to reguła mówiąca o tym, że właśnie tyle kroków powinien robić dziennie dorosły człowiek, aby dostarczyć swojemu ciału odpowiednią ilość ruchu. Oprócz korzyści dla stawów, mięśni oraz kości, robienie 10 000 kroków pomoże w odchudzaniu i wpłynie na poprawę samopoczucia.
W dobie smartfonów i laptopów teoria 10 000 kroków zyskuje coraz więcej zwolenników i ja z pewnością jestem jednym z nich. Jednak wiem, że osoby, które się odchudzają z pewnością chciałyby wiedzieć…

Ile kalorii spala zasada 10 000 kroków?

Ilość spalanych kalorii zależy od wielu czynników, takich jak między innymi płeć, waga czy wzrost. Jednak uśredniona ilość spalanych kalorii dla dorosłej osoby po pokonaniu 10 000 kroków to 400-500.
Więcej kalorii stracą osoby z nadwagą, a mniej szczupłe. A jak cała teoria ma się do procesu odchudzania? Czy wystarczy 10 000 kroków dziennie, aby tracić na wadze? Niestety nie.
To, czy chudniesz, zależy od bilansu kalorycznego. Jeżeli będzie dodatni, nawet robienie 10 000 kroków, nie zagwarantuje Ci utraty wagi. Jednak w połączeniu z rozsądnym, zdrowym odżywianiem i utrzymywaniem ujemnego bilansu kalorycznego, dodatkowy ruch pod tą postacią pozwoli Ci szybciej zobaczyć efekty swoich wysiłków.

Jak wprowadzić zasadę 10 000 kroków?                                           

Zacznij od drobnych zmian:

• Wybierz dłuższą drogę do domu, jeśli wracasz z pracy pieszo. Jeżeli natomiast jeździsz autobusem, wysiądź jeden przystanek wcześniej i zrób sobie spacer.
•  Skorzystaj ze schodów zamiast windy. Jeśli mieszkasz na 7 piętrze, dojedź na 5 lub 6, a ostatni odcinek przemierz schodami.
• Nie rób zakupów w najbliższym sklepie pod blokiem, pójdź na sąsiednie osiedle i tam zaopatrz się w potrzebne Ci produkty.

Te zmiany nie wymagają od Ciebie dużego wysiłku, a pomogą Ci pozostać w dobrej kondycji. Aby utrzymać motywację do przestrzegania zasady 10 000 kroków każdego dnia, wykorzystaj popularne aplikacje na telefon, które będą pokazywały, ile kroków zrobiłeś danego dnia. To świetny sposób na „grę” z samym sobą, która pomoże Ci wytrwać w postanowieniu.

Dobrze wiem, że początki są najtrudniejsze. Chciałbym Ci jednak pokazać, że nie musisz zaczynać od dużych rzeczy i radykalnych zmian – szansa, że będziesz się do nich stosować jest niewielka, a próba wytrwania w postanowieniu może skończyć się frustracją i zniechęceniem. Daj sobie szansę na długofalową zmianę nawyków – wypróbuj zasadę 10 000 kroków.

Artykuł Zasada 10 000 kroków – dieta naszych czasów pochodzi z serwisu Bielsko Biała Personalnie.

Musimy podnosić poprzeczkę krok po kroku, oraz zadbać o indywidualne dopasowanie treningów. Nie narzucaj sobie gwałtownych zmian, nie o to chodzi. Tak jak w każdej dziedzinie twojego życia ważny jest rozwój, tak i na treningach musisz mierzyć więcej i zdobywać to.

To, od czego musimy zacząć to indywidualne dopasowanie treningów do samych siebie. Każdy z nas ma swoje dolegliwości i słabości – jest to zupełnie normalne! Jednak aby robić więcej, najlepiej wyznaczyć sobie cel, który chcesz osiągnąć. Nie musisz ćwiczyć tylko i wyłącznie ze względu na sylwetkę. Wzmocnienie, poprawa kondycji i siły to również to, do czego możesz dążyć. Być może są to zaniedbania, które wniknęły na przestrzeni długiego czasu, lub wielki powrót do gry. Najważniejsze, że zaczęłaś.

No właśnie, ale jak to robić sukcesywnie? Skupmy się przede wszystkim na treningach w domu z wykorzystaniem taśm, hantli, mat i gum. Tutaj musimy być zdyscyplinowani. Sami musimy sobie pomóc w odnalezieniu motywacji, ale też być czujni czy dane ćwiczenie wykonujemy dobrze. Technika jest bardzo ważna i nigdy nie można jej lekceważyć. Krok po kroku podnoś poprzeczkę poprzez:

1. Zwiększanie ilości powtórzeń danego ćwiczenia – Już nie 5, a 6 pompek. Nie 10, a 11 przysiadów. Zobacz, kiedy na przestrzeni pięciu treningów zrobisz o pięć powtórzeń więcej, naprawdę idziesz do przodu!
2. Robienie ich szybciej zachowując przy tym równowagę i kontrolę nad oddechem – Dzisiaj nawet na smartfonach mamy dostępne stopery. Nawet dla własnej ciekawości zmierzmy po następnym tygodniu ćwiczeń ile zajmuje nam ich wykonywanie. Świadomie starajmy się wycisnąć więcej. To co dzisiaj jest niemożliwe, wkrótce będzie codziennością.
3. Próbowanie bardziej zaawansowanych ćwiczeń z wykorzystaniem sprzętu lub bez – Nie róbmy cały czas tych samych ćwiczeń. Aby urozmaicać trening możemy użyć do niego sprzętu, lub próbować innych.
4. Stosujmy indywidualnie dostosowane treningi, które powinny być modyfikowane co 4-6 tygodni. Z tygodnia na tydzień, powinny być bardziej urozmaicone i zaawansowane.
5. Przemyślane przerwy, zależnie od tego jaki cel chcemy osiągnąć. Napijmy się wody, złapmy oddech, ale niech twoja przerwa nie ciągnie się w nieskończoność. Teraz może wydawać się to skomplikowane, ale doświadczenia nabiera się działając.

Postaw sobie jasno cel i dąż do niego!

Często obserwuje również, że przez rozproszenie treningi tracą na efektywności. Nagle trzeba sprawdzić Facebooka, odpisać na wiadomość, zrobić zdjęcie, żeby inni zobaczyli, że właśnie ćwiczymy. Nie tędy droga. Musimy się skupić, to często jedyny czas, który możemy poświęcić tylko i wyłącznie sobie. Intensywny i dobrze wykonany trening świetnie nas odstresuje i pomoże być efektywniejszym w pracy. Harmonia jest bardzo ważna i nie możemy o niej zapominać.

A może czymś się wzmocnić? Pewnie, zwłaszcza tym co naturalne, a szczególnie w diecie. Siły dodasz sobie poprzez regularne jedzenie pełnowartościowych, różnorodnych posiłków. Wizyta u dietetyka to nic strasznego, a koszt to zaledwie 150-200 zł, czy to dużo za zdrowie i piękną figurę? Nie można zapominać również o wodzie, która jest podstawowym budulcem organizmu. Bardzo dobrze wpływa na nas regularne jej picie, a nie dużej ilości na raz. Warto mieć choćby niewielką butelkę przy sobie. Kiedy zaczniemy to praktykować, po jakimś czasie wejdzie to w nawyk i będzie zupełnie normalne. A teraz warto intensywnie brać się do roboty. Krok po kroku mierz wysoko i zdobywaj swoje cele. Wierzę w ciebie!

Artykuł Podnoś poprzeczkę krok po kroku. pochodzi z serwisu Bielsko Biała Personalnie.

Niedoceniana, bagatelizowana, robiona często niedokładnie i w pośpiechu – rozgrzewka. Nie możemy zapominać, że jest to bardzo ważna część samego treningu. Niekiedy pojawiają się sprawy związane z kontuzjami. Bywa, że jest to wynikiem złego wykonywania ćwiczeń, robienia ich zbyt dużej ilości, lub niewłaściwym dobraniem ciężarów. Jednak jednym z powodów, który często nie jest wymieniany to brak wcześniej wspomnianej rozgrzewki.

Pośpiech nie jest dobrym doradcą. Niekiedy robimy trening bardzo szybko.

Zarówno w domu jak i na siłowni staramy się intensywnie zrobić to, co zaplanowaliśmy. Przechodząc do konkretów pomijamy ważny początek, który może nas kosztować bardzo dużo zdrowia. Warto podkreślić, że sama rozgrzewka to też wstępna faza treningu. Również wtedy spalamy kalorie, a nasz organizm powoli przygotowuje się do większej aktywności. Spójrz, kiedy wchodzisz na bieżnię również sukcesywnie zwiększasz intensywność. Zaczynasz od marszu, potem przez trucht, aż do biegu. Gdybyś natychmiast wskoczyła na rozpędzoną bieżnię istniałoby ryzyko, że narazisz się na kontuzje. Co wybierasz?

No dobrze, ale co właściwie zyskujemy przez rozgrzanie ciała?

Dzięki niemu nasze mięśnie są bardziej wydajne i elastyczne. Stopniowo podnosi ciśnienie krwi, będziemy przygotowani, a w szczególności nasze stawy, mięśnie i więzadła. Dzięki temu nasz organizm nie dozna tak szybko zmęczenia, tylko siły będą rozłożone równomiernie. Efektywność ulega poprawie, metabolizm lepiej pracuje. Jednak co szczególnie ważne, pozwala uniknąć tego, czego najbardziej się obawiamy, czyli kontuzji. Jesteśmy przygotowani, aby zacząć intensywniejszą część!

Ważne jest, abyśmy spojrzeli na nią wedle swoich upodobań i dostosowali do tego co lubimy. Jeśli energii dodaje nam muzyka, włączmy ją. Jeśli czujemy, że świetnie wpłynie na nas atmosfera siłowni, spróbujmy i tam. Nie zamykajmy się na jedną opcję, ponieważ może to wywołać odwrotny skutek, zniechęcimy się do ćwiczeń. Rozgrzewka musi być dopasowana indywidualnie, m.in do naszego wieku i masy ciała. Każdy z nas ma inne możliwości i jest to zupełnie normalne. Optymalny czas na przeprowadzenie jej to ok. 10 – 15 minut.

Każdy z nas ćwiczy w innym miejscu, na siłowni, w domu, plenerze. Mimo to rozgrzewka jest niezbędna.

Dla urozmaicenia warto wykorzystać otaczającą nas przestrzeń i dostępne akcesoria. Coraz częściej w parkach mamy możliwość wykonania prostych ćwiczeń przy pomocy dostępnych urządzeń. Takie place ze względu na wysokie zapotrzebowanie są tworzone w większych miastach. To świetne rozwiązanie dla osób uwielbiających aktywność na świeżym powietrzu.

 Ze swojej strony mogę polecić delikatne krążenia głowy, ramion, przedramion, barków, nadgarstków. Dobrze sprawdzą się skrętoskłony, pajacyki, skipy, trucht w miejscu, skoki na skakance, przysiady, wykroki, unoszenia bioder leżąc na ziemi, ćwiczenia rozciągające dynamiczne czyli wykonywane w ruchu. Obowiązkowo należy dobrze rozgrzać wszystkie części najbardziej narażone na uraz, np. kostki. Im lepsza rozgrzewka, tym mniejsze ryzyko kontuzji. Powodzenia!

Artykuł Warto zrobić rozgrzewkę przed treningiem? pochodzi z serwisu Bielsko Biała Personalnie.